一是悬:利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。注意事项:动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。

二是撑:即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做。注意事项:以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。

三是拱:即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距

离。双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。注意事项:动作轻柔，力度适中。

四是倒:即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。 注意事项:注意控制速度，小心摔倒。

五是多:即多角度不同方位的腰部运动。如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做两次。 注意事项:动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。

六是蹲:即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。每日做两次，每次下蹲36次。注意事项:动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。

七是后:即腰部后伸锻炼。双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。

八是摩:先按摩肾俞穴(腰眼)，用两手分别按揉肾俞穴100次以上，后用

双手交替敲打此穴各100次，最后，稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分别敲打胯部100次。以上每日做两次。穴位:第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，即从脐向后对到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。

按摩法:脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎两侧由上而下，轻轻扣击背部。

九是暖:即腰部保暖。

十是保:即对腰部的保护。如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰等。

稳定期训练

如果已经没有疼痛症状，重点就要放在“维持核心力量”和“改善日常姿势”上，避免腰凸复发。这个阶段可以增加训练强度和频率，同时结合一些全身性运动。

1.平板支撑（站姿/跪姿可选）跪姿平板（适合新手）：双膝着地，双手撑地，身体从膝盖到肩膀呈直线，收紧腹部，保持30秒-1分钟。

2. 靠墙站立（改善姿势）背部、后脑勺贴紧墙面，双脚离墙约 10-15 厘米，膝盖微屈（别锁死），双手自然下垂。收紧腹部，感受腰部贴紧墙面（如果贴不紧，可稍微调整骨盆位置），保持 5-10 分钟，每天做 2 次。

3. 温和有氧运动（选 1-2 种）快走：每天 30 分钟，选择平坦的路面，注意抬头挺胸，步伐不要太大。游泳（自由泳、蛙泳）：水的浮力能减轻腰椎压力，同时锻炼全身肌肉，是腰凸患者的 “理想运动”。注意：避免跑步、跳绳、篮球等剧烈运动，这些会对腰椎造成冲击。

训练之外：3个“护腰细节”别忽视

1、久坐必“打断”：每坐30-40分钟，起身活动5分钟（比如做几次骨盆后倾、伸个懒腰），避免腰部肌肉长期紧张。久坐时可以在腰后垫一个靠垫，维持腰椎前凸，减轻压力。

2、弯腰改“下蹲”：捡东西、搬重物时，不要直接弯腰（弯腰会让腰椎压力增加3倍以上），而是先蹲下，让膝盖弯曲，背部挺直，用腿部力量起身。

3、睡硬不睡软：床垫太软会让腰部塌陷，加重椎间盘突出；床垫太硬则会硌得慌，影响睡眠。建议选择“中等硬度”的床垫（比如乳胶床垫、棕榈床垫），躺下时能维持腰椎生理曲度即可。

最后想提醒大家：腰椎间盘突出的恢复是“慢功夫”，训练一定要循序渐进，不要追求“快速见效”。如果训练过程中出现疼痛加重、腿麻加剧等情况，一定要及时停止，去医院复诊。保护腰椎，就像保护我们的“行走能力”，从今天开始，把科学训练和护腰习惯融入生活，相信你的腰会慢慢“找回劲”！

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康复治疗部隶属于康复医学科，是集康复临床治疗、教学、科研为一体的现代康复治疗专区，是统筹全院康复医疗资源，多学科深入融合发展，并开展跨学科诊疗，为患者提供全面、系统且专业的多学科康复治疗服务，设有运动治疗室、作业治疗室、言语治疗室、手法治疗室、物理因子治疗室、传统康复治疗室、艾灸室及康复评定室。

我院康复医学科现有康复治疗师10余人，治疗方向分为神经康复、肌骨康复、疼痛康复、重症康复、认知康复、老年心肺康复等。返回搜狐，查看更多